Попка, как орех 10 ценных упражнений по накачке ягодиц

Попка, как орех 10 ценных упражнений по накачке ягодиц

· Время чтения: 1 минута

Все заголовки, которые обещают накачать попу за пару недель, являются не более чем маркетинговым ходом. Для достижения положительного результата нужно подойти к процессу всерьез, настроив свой организм на постоянный труд.

Хорошего эффекта удастся достичь, если заниматься не менее 20 минут трижды в неделю. Отличным дополнением станет аэробика: прыжки на скакалке, плавание или катание на коньках. Самое важное в этом деле – постоянство.

Психология человека такова: пропустив занятие всего однажды, он бросит тренироваться уже в течение нескольких недель.

Тем девушкам, которые приняли решение заниматься спортом дома, профессиональные спортсмены советуют придерживаться трех правил.

 

Три правили накаченной попы

Первое: нужно выделить для тренировки специальную спортивную форму.

Второе: для достижения комфорта и удовлетворения собой нужно выделить для занятий самое удобное время.

Третье: после окончания тренировки нужно отправиться в ванную и принять контрастный душ.

Первые упражнения для ягодиц нужно повторять около двадцати раз за один подход. После того, как организм привыкнет к нагрузке, повторы следует увеличить, доведя их постепенно до ста. Вес, как и повторения, тоже рекомендуется наращивать постепенно.

Повседневные и бытовые занятия – отличный повод тренировки попы. Так можно и дела сделать, и ягодицы накачать. Например, в процессе мытья грязной посуды можно сжимать и разжимать мышцы бедер с максимальной интенсивностью.

Во время уборки по дому можно делать махи ногами, применять ходьбу на цыпочках. Все эти способы хорошо повлияют на ягодичные мышцы. Даже во время вождения автомобиля можно прорабатывать попу, аналогично способу, описанному с мытьем посуды.

Что касается классических упражнений, одними из самых эффективных являются приседания. Важным условием будет правильность приседаний. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседать нужно на выдохе и максимально низко. В самой низкой точке рекомендуется остановиться на несколько секунд и попружинить. Затем медленно встать. Нужно будет повторять такие приседания не менее десяти раз на начальном этапе.

Для достижения максимальных результатов нужно выбрать несколько способов и осуществлять регулярные тренировки. Тогда через некоторое время можно будет наслаждаться красивой и подтянутой попой.

 

Приступим к упражнениям по накачке попы

Каждая женщина мечтает об изящном стройном силуэте – красивая фигура здорово поднимает самооценку и внушает уверенность в себе. Безусловно, сногсшибательная внешность немыслима без крепких, подтянутых ягодиц, так что если их форма оставляет желать лучшего, стоит незамедлительно приступить к энергичным тренировкам. Представляем 10 супер-упражнений, способных быстро преобразить даже самую «грустную» обвислую попу.

  1. Опуститесь на колени, руки поставьте на пояс. Как можно медленней снижайте таз, присаживаясь на левую ягодицу, затем вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с правой ягодицей (очень важно не садиться на ноги, сохраняя максимальное напряжение). Сделайте столько подходов, на сколько хватит сил.
  2. Станьте на четвереньки, упираясь в пол ладонями и коленками (расставить на ширине плеч) – спину необходимо выпрямить. Принимайтесь попеременно выпрямлять левую и правую ноги, при этом старательно вытягивая вверх (помните о ровной спине!). «Зависайте» в верхней точке на несколько мгновений, после чего возвращайтесь к исходной позиции. Делайте 3 подхода по 15-20 повторов.
  3. Для следующей тренировки вам понадобится большой гимнастический мяч. Сперва на фитбол нужно присесть, затем немного подайтесь вперед с тем, чтобы снаряд стал опорой для плеч и лопаток. Ноги сведите вместе, колени согните, корпус должен быть параллелен полу. Во время упражнения руки лежат на передней стороне бедер, а ягодицы постоянно пребывают в напряжении. Суть действий такова: приближайте бедра к полу, избегая все же его касаться (старайтесь при этом не сутулиться), и задерживайтесь в нижней точке на две секунды. Возвращайтесь в начальную позицию, усиленно сжимая ягодицы. Оптимальное число повторений – 10.
  4. А здесь потребуется пара гантелей весом в 3-5 кг каждая: зажмите в руках, опущенных вдоль туловища, ноги поставьте на уровень плеч и чуть согните, осанку держите прямой. Сводя лопатки, усиленно напрягая мышцы живота и ягодиц, совершайте плавные, неспешные наклоны вперед. Подниматься надо так же медленно и ничуть не расслабляясь; выполняйте 8-10 повторений в 2 подхода.
  5. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка выдвинув правую стопу. Сделайте наклон вперед, отводя назад левую ногу, согнутую в колене – коснитесь руками пола, задержитесь в такой позе на пару секунд, и выпрямьтесь. Смените сгибаемую ногу после нескольких подходов; всякий раз при наклоне втягивайте живот.
  6. Регулярно практикуйте ходьбу на попе. Тренировка совсем не затруднительная: сядьте на пол, вытянув вперед все конечности, и начните передвигаться только за счет смещения ягодиц, приподнимая по очереди правое и левое бедро. Помогать себе никак нельзя, как ноги, так и руки все время остаются прямыми и безучастными.
  7. Расставьте ноги на уровне плеч, затем присядьте на корточки и упритесь пальцами в пол по бокам от ступней. Не отрывая рук, выпрямляйте обе ноги, направляя попу вверх. Повторите упражнение 12 раз.
  8. Исходное положение – ноги вровень с плечами, руки тянутся вперед (можно держать вдоль туловища, принципиальной разницы нет). Удерживая позвоночник ровным, сделайте максимально большой шаг любой ногой: согните ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться параллельной полу. Задержитесь в позиции выпада на 5 секунд, затем примите первоначальную позу. Проделайте аналогичные действия с другой ногой.
  9. Лягте на пол вниз животом, руки прижмите к корпусу. Приподнимите ноги, сведенные вместе, одновременно создавая напряжение в ягодицах. Медленно покачайте вверх и вниз, но избегайте касаться пола. Рекомендуется совершать 3 подхода, включающих 20 покачиваний: оканчивая каждый, задерживайте сомкнутые ноги в верхней точке на пятнадцать секунд.
  10. Еще один лежачий способ проработки ягодичных мышц сводится к такому алгоритму: нужно устроиться на спине, разведя прямые ноги немного шире уровня плеч, и, удерживая обе конечности чуть приподнятыми над полом, делать вращения в разные стороны: правая движется против часовой стрелки, левая – по ходу. В идеале надо осилить 3 подхода по полтора десятка повторений.

 

Теперь вы знаете, какими способами можно привести в порядок дряблую и невыразительную попу – если не лениться выполнять упражнения регулярно, прогресс станет заметным через считанные дни!

Видео как накачать попу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *